自律神経失調症を詳しく知る事はあなたとって大切なことです。
| 自律訓練法姿勢編自律訓練法スクール | |
|---|---|
| ○第1セクション | ○気持ちのリラックス訓練自律訓練法 講座 |
| ○第2セクション | ○手足の重量感訓練 |
| ○第３セクション | ○手足の温感訓練自律訓練法実践 |
| ○第４セクション | ○心臓の調整訓練シュルツ自律訓練法 |
| ○第５セクション | ○呼吸の調整訓練自律訓練法 効果 |
| ○第６セクション | ○腹部の温感訓練 |
| ○第７セクション | ○額の涼感訓練 |
| ○第８セクション | ○終了動作（打ち消し） |
自律訓練法は、実際に心療内科やカウンセリングで指導しているのです。
※自律訓練法は各セクションをマスターすることよりも
練習をつづけることが大切です。
○自律訓練法
最近は、本当に、自分の心の自然な動きや感情を押さえ込んで心と体がめいっぱい緊張している人がおおく、そして、環境の悪化や生活習慣が夜型になっていたり、エアコンなどで自然のリズムに反していたりで、自律神経失調からの更年期障害となっている人がおおいです。
そこで、おすすめなのが自律訓練法です。
自律訓練法は自律神経失調症に苦しんでいる人や自分の持つ自己治癒力を高める手段として、手軽に出来る健康法です。
更年期からの自律神経失調症からの脱出は、心のコントロール、正しい栄養をとり、体の緊張をとることが基本で、リラックスと疲労回復にも、この方法は、すぐれた効果を発揮しますから、あなたも自律訓練法をマスターしませんか？
自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医Ｊ・Ｈシュルツ博士が考案したもので、自分自身で手軽にリラクゼーションを得る方法です。
からだのリラックスから、身体のリラックスにと通じていく方法で、ヨガや、禅に通じるところがあります
更年期障害や自律神経失調症の患者さんに大きな効果を上げています。
も・ち・ろ・ん、健康な人の心のリラックスを導き心身の疲労回復を促進します。
自律訓練法は、一度マスターすると、どこでも手軽に出来るすぐれたセルフコントロール法です。
尚、心療内科、精神科などに通院されている方は、医師の指導の元で練習してくだい。
マスターしよう自律訓練法
○姿勢編
自律訓練法を行う時の姿勢を説明します。
案外姿勢が大切です。
これから自律訓練法の練習をはじめます。
出来るだけ静かな部屋の環境で、電話などがかかってこない状態にしてください。
部屋は少し薄暗い状態でお願いします。
リラックスできる環境音楽（リラクゼーションミュージック）を流す事は、
気持ちを落ち着かせる効果があるのでおすすめです。
人にはそれぞれリラックスできる姿勢があるのですが、
一般的には仰向けになった姿勢、深く腰掛ける事の出来るリラックスチェアーがおすすめです。
足元が冷えるとリラックス出来ないから薄手の毛布などをかけてね。
出来るだけ「らく〜な、らく〜な」状態をつくってくださいね、ここが肝心！
○第1セクション…心と体のリラックス
らく〜な姿勢が出来たら、心の中でゆったりと思い浮かべてください。
わ・た・し・は、いま、くつろいでいる。 こころも、からだも、ゆ〜たりと、している。2〜3回繰り返して
私はいま、くつろいでいる。心も身体もリラックスしている。
※強く思わないでなんとなく思うのがコツです。
※リラックスしている自分を何気なく想像してみてください。
想像がうまくなると、自分がリラックスできているのが実感できるものです。
※例えば、ノニの故郷、と〜てもきれいな南太平洋の海に浮かんでいる
自分が寝ている姿を想像！想像する事が大切です。
「わ・た・し・は、いま、くつろいでいる。 こころも、からだも、ゆ〜たりと、している。」
「心も、身体も、く・つ・ろ・い・で・い・る」 …寝てしまわないでね！
60秒〜90秒ぐらい練習。
※練習の終わりに必ず終了動作を行ってください。
終わる時に、{背伸びをしながら}私は今、心も身体もすっきりと目覚めることが出来る。{伸びをしながら}私は今、すっきりと目を覚ます。{背伸びをしながら}わたしは今、私は今、心も身体もすっきりと目覚めている。
終了動作が終わったら、再度第1セクションの練習を行います。
※練習は力まないで、自然体で行います。リラックスしようと力むと、
逆にリラックスで、コツとしてはリラックスしている自分を想像する事ですね。
○第2セクション…手足が心地良く重い。
さあ〜！第2セクションの練習に入ります。
第１セクション〜第2セクションへ続きま〜す。
心の中で、「私は今、くつろいでいる。心も身体もゆーたっりとしている。」となにげな〜く思ってください。
自分がリラックスしている姿を想像してください。
リラックスしている自分が想像できたら、利き手（ここでは右手で練習します）に 自分の意識を思ってきます。
※第1セクションと同じように何気なく思うのがコツですよ！
「わ・た・し・の・右手」はくつろいでいる。「右手の力が抜け」、「右手が重たい」「右手は今、心地よくおもた〜い」と心の中でゆ〜たりとおもいま〜す。
60秒〜90秒ぐらいを練習とします。最後に必ず終了動作をします。大切で〜す。 ながーい時間を練習するよりも短く繰り返した方が宵で〜す。
練習がうまくいくと、なんとなく右手の力が抜けているのがわかり、おもた〜い感じがしてきます。
右手がうまく重たさを感じるようになったら、次は左手も右手の時と同じよう練習をしましょう！
左手がうまくなったら今度は、右足、左足とそれぞれ重たさを感じるように練習！
た・だ・し！ひとつの練習時間をなが〜くするのはだめです。 短く繰り返して練習するのがコツです。
右手、左手、右足、左足とうまく感じるようになったら、仕上げに入りましょう。
「私は今、くつろいでいる。両手、両足がお・も・た〜い」「私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。 両手、両足がおもた〜い」、と60秒くらいで感じるようになれたら最高です。
なになに！わたしには無理だって！あ・せ・ら・ず・に！ゆっくりやりましょう
ご心配なく、手足の重たさを感じる練習が長くかかってもだいじょーぶです。
大切なのは、心とからだがくつろぐこと、だ・か・ら。
練習の終わりに終了動作を行います。！
{背伸びをしながら}私は今、心も身体もすっきりと目覚めることが出来る。
{伸びをしながら}私は今、すっきりと目を覚ます。
{背伸びをしながら}わたしは今、私は今、心も身体もすっきりと目覚めている。
面倒でも、必ず終了動作は実行してくださ〜い？
最後にすっきりと目が覚める事が大切なんですよ！
○第3セクション…手足の温感練習
このセクションは、手足の温感を感じる練習で〜す。
人がリラックスをしている時は、血液の流れがよく手足も暖かいものなんですよ。
自分でリラックスできれば、本当に心地よく手足の暖かさを感じることができ、ストレスが身体から解けていくようで〜す。
第3セクションがマスターできれば8割マスターしたも同然だよ！毎日あせらず続けようね！
さあ〜さっそく！練習、練習！
第１セクション〜第2セクション〜第3セクションへ続きま〜す。
心の中で、「私は今、くつろいでいる。心も身体もゆーたっりとしている。」となにげな〜く思ってください。
自分がリラックスしている姿を想像してください。
「私は今、くつろいでいる。両手、両足がお・も・た〜い」「私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。両手、両足がおもた〜い」、心の中でゆったりとしていると思ってください。
60秒〜90秒ぐらいの間にゆっくりと何回かに分けて思い描いて……！
全身の力が抜けている自分を感じてください。
リラックスがうまくなると全身がけだるく重たいような感じをあじわえるようになりま〜す。
「私は今心身ともにくつろいでいる。私はいま、こころも、からだもゆ〜たりとくつろいでいる」
「私は今、両手、両足がここちよく重た〜い、両足がここちよく重た〜い」
「私の右手はポカポカとここちよくあたたか〜くなってきた」
「私の右手はポカポカとここちよくあたたか〜くなってきた」
「わたしの右手はあたたか〜い」
「私の右手はあたたか〜い」
「私は今、本当にくつろいでいる」「私は心身ともにくつろいで両手両足が重た〜い」
「私の右手はゆ〜たりとしていてポカポカとあたたか〜い」
（手のひらの近くにストーブがあるようなイメージを描いてください）
初めは、かすかな感じです。練習がうまくなってくると本当にポカポカとしてきま〜す。
もしかしたら血液の流れを感じるることができるかも？
※練習の最中で何か自分の皮膚に「むずむず」とか「ちくちく」とした違和感が出る時がありま〜す。
その時は、無理をしないで終了動作を行い、練習をいったん休みましょう！
右手に暖かさを感じるようになったら左手にも同じように暖かさを感じる練習をしましょう。
「わたしはいま、くつろいでいる、わたしの右手があたたか〜い。私の左手も右手と同じようにあったかくなってきた。私の左手があったか〜い。左手があったか〜い」と何気なく思い浮かべてください。
左手の暖かさが実感できるようになってきたら、右足、左足と練習しましょう！
1セクションの練習は15分ぐらいで切り上げるようにしましょう！長い時間を練習するよりも短い時間を何回も行ったほうがいいですよ〜！
ベストなのは、1セクションあたり3分ぐらいで実感できるようになったらＯＫですね！
終了時には必ず、終了動作を行いましょう！
手足の重たさと暖かさがマスターできたら8割の成功だよー！
今度は、自分でこの感覚に入るまでの時間を短くなるように練習しよう！
３〜5分ぐらいで重たさと暖かさが感じるようになると思うよ！
練習の場所も、静かな所だけでなく、電車の中等、いろんなところでリラックスできるように練習をしてみて！
自律訓練法の練習中にね、途中で寝てしまうという声が聞かれま〜す。
問題はまったく無いんだけど、練習が次に進まないという人は、ノニジュースを練習前に飲むとね、頭がすっきりして深い〜リラックスに入れると思いますよ！
全体の練習は15〜20分ぐらいが良いと思いますね、それ以上やると飽きちゃうし、そのまま寝てしまう癖がつく事が多いんですよ！寝てしまったら次のステップにいかれないよ！
○第4セクション…心臓のリラックス調整
次の練習からは、ふかーいリラックスに入る為のステップです。
- 心臓に疾患のある人，心臓が気になる人はこの練習を省略します．不安や緊張を高めてしてしまうからです．
- 意識を左胸に向けます．
- はじめは仰向けに寝た姿勢で，右手を左胸にのせて練習してもよいでしょう．
- 落ち着いた心臓の動きが確認出来たら成功です．
この感覚を確認できる人には、早い人、遅い人がいま〜す。あせらないでゆったりとした気分で練習することが大切ですよ！
自律訓練法の目的は、自分自身のふかーいリラックスを得る事が大切なのです。
では、練習始まり、始まり、…
いつもと同じリラックスできる姿勢になってください。
私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。
「心も身体もくつろいでいる」 「心も身体もくつろいでいる」「心も身体もくつろいでいる」
私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。
「両手・両足がここちよく重たい、」「私の両手・両足がここちよく重たい」 2，3回ほど心の中で思う。
私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。
「手足がきもちよく、ポカポカとあ・た・た・か・い」「手足がきもちよく、ポカポカとあ・た・た・か・い」
※意識を左胸の心臓のところにむけてください。
「私は今くつろいでいる、両手用足が温かく、重たい」
「私の心臓は規則正しく、力強く脈打っている」
「私の心臓は規則正しく、力強く脈打っている」 15分ぐらいを練習しよう！目標時間2〜3分で〜す。
この練習も15分ぐらい行ったら、感覚がつかめなくてもいったんは、終了動作を行いましょう。
あせらないでも大丈夫！大事な事はどこでもリラックスする事だから！
リラックスがうまくなると、本当に心臓が脈打っているのをからだのどこかで感じる事ができるんですよ！
腕とか、胸とか、首とか、人によって様々ですよ！
ここで少し、人によっては、手足や体のどこかでむずむずとした感覚が出て、
不快な感覚を味わう場合がありま〜す！
その時はいったん練習をストップ！終了動作は忘れすに！
※ここで終了動作のおさらい！
背伸びをしながら、私はいますっきりと目を覚ます。
私は今、心も身体もすっきりとして目を覚ます事が出来る。
私は今、本当にこころも身体もすっきりとしている。
全身を大きく背伸びしてみましょう。
○第5セクション…呼吸のリラックス
- 気管支喘息，過換気症候群など呼吸が気になる人は省略します。不安や緊張を高めてしてしまうからです．
- のど，鼻，口，胸部，腹部など息の出入りがわかる部位に意識を向けます．
- これまでの練習でゆったりとした呼吸が確認出来たら成功です．
- 意識的に呼吸をはやめたり，ゆっくりしようとはしないでくださいね！自然が一番！．
- コントロールせず放っておけたら成功で〜す。
呼吸のコツは、息を吐くときが大切なんですよ！
細い糸を口からゆっくりとはいているイメージを描いてください。自然な感じで口からゆっくりと息を吐き出す。吸うときはただ力を抜くだけで空気が鼻から入ってくるものです。
では、練習始まり、始まり、…
いつもと同じリラックスできる姿勢になってください。
私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。
「心も身体もくつろいでいる」 「心も身体もくつろいでいる」「心も身体もくつろいでいる」
私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。
「両手・両足がここちよく重たい、」「私の両手・両足がここちよく重たい」 2，3回ほど心の中で思う。
私は今、く・つ・ろ・い・で・い・る。
「手足がきもちよく、ポカポカとあ・た・た・か・い」「手足がきもちよく、ポカポカとあ・た・た・か・い」
「私は今くつろいでいる、両手用足が温かく、重たい」
私は今、「私の心臓が規則正しく、力強く打っているのを感じる事が出来る」
「私の心臓は規則正しく、力強く脈打っている」
「私の心臓は規則正しく、力強く脈打っている」
「私は、今、こきゅうが、ゆ〜たっリとして、らく〜に、いきをしている」２〜３回思ってください。
あなたの意識を胸または丹田（おへその下あたり）何気なく持っていってください。
「私は今、呼吸がらく〜だ。私は今、らく〜に呼吸をしている。私は今、らく〜に呼吸をしている。」
２〜３回思ってくださ〜い。２〜５分練習で〜す。 全体の時間を15分〜２０分ぐらいを練習しよう！
ここら辺のコツはね、どこかゆったりできる場所（海岸、山、草原、公園）でね、くつろいでいる自分を想像することなんですよ！無理に心の中で強く思ってはいけません
もしかしたら、思い浮かばないかも！思い浮かばなくても大丈夫！大切なことは、あなたがくつろぐことです
人によっては、手足や体のどこかでむずむずとした感覚が出て、
不快な感覚を味わう場合がありま〜す！
その時はいったん練習をストップ！終了動作は忘れすに！
全体の練習は15〜20分ぐらいが良いと思いますね、それ以上やると飽きちゃうし、そのまま寝てしまう癖がつく事が多いんですよ！寝てしまったら次のステップにいかれないよ！
眠くなったら、練習はやめていいですよ！その時は、必ず終了動作を忘れずにね！
「えっ」終了動作のやり方をわすれた〜って！
はい、はい、優しい店長はおしえますね！
おもっきり背伸びをして、「私は、今、すっきいと目が覚める、とてもきもちがいい〜」とこころでおもうだけですよ〜！わすれないでね〜！
※練習を終わるときはいつでも終了動作を行ってくださいね、ひとには、深いリラックスにはいっている場合があるから、急に目を覚ますとふらっとすることがあるからで〜す。
○第６セクション…腹部の温感練習
糖尿病の人は，薬物療法との併用で低血糖になる可能性がありますので，主治医とよく相談した上で行います。そうでない場合には省略してもよいですよ！
胃・十二指腸潰瘍があったり，強い痛みを伴う胃炎がある場合には，治療が終わってから，あるいは症状が緩解期に入ったことを医師に確認した上で行います。
そうでない場合には省略します。症状を悪化させる可能性があるからです。
妊娠中の人は省略します（特に8ヶ月以上）．妊娠中毒症をひきおこす可能性があるためです．
さぁ〜練習開始！
胃のあたりに意識を向けます．
はじめはね、仰向けに寝た姿勢で，手を上腹部（みぞおち付近）にのせての練習が良いとおもいますね。乗せた手の温かさが胃のあたりまで伝わるような想像を働かせて行いましょう。
第2…セクションで温感練習をやりましたね！その暖かくなった手のひらをおなかの上にのっけて、その暖かな手からお腹に暖かいのが、じわーと伝わってくるイメージを持ってください。
「私は今くつろいでいる。心身ともにくつろいでいる。両手両足が重く、温かく、気持ちがいい、心臓は規則正しく、力強く打っている、おなかは、温かく気持ちがよい」
「お腹が温かく気持ちが良い、手のひらから温かいのが広がってくる」とイメージしてください。
みぞおちとおへその中央の位置があたたかくなるようにイメージしてね！
リラックスしている自分をイメージしていてください。それが、大切です。
元々温かい部位なので，かすかにでも温かさが感じられたらよいでしょう。
練習の終わりには終了動作をしましょう！
おもっきり背伸びをして、「私は、今、すっきいと目が覚める、とてもきもちがいい〜」とこころでおもうだけですよ〜！わすれないでね〜！
※練習を終わるときはいつでも終了動作を行ってくださいね、ひとには、深いリラックスにはいっている場合があるから、急に目を覚ますとふらっとすることがあるからで〜す。
○第７セクション…額の涼感
最後の総仕上げですよ〜
今、皆さんのリラクッス度はベリ〜グッド状態ですね〜！
このセクションをマスターできればあなたの自律訓練法は終了ですよ！
さぁ〜練習、練習
いつものようにリラックスできるような姿勢ではじめま〜す。
「私は今、心身共にくつろいでいる。私の両手両足は心地よく重く暖か〜い、呼吸はゆ〜たりと楽だ。
心臓は規則正しく力強く打っている。お腹はあたたか〜く気持ちがよ〜い！」
次に「私の額がすずしい」「私の額がさわやかな風を感じる」「私の額はさわやかだ」とイメージしてください。
ちょうど、自分の額にさわやかな風が吹いてきているようなイメージを持ってください。
なんとなーく、額に涼しさを感じたら、リラックスしている自分を感じてみてください。
大切なことはふか〜いリラックスを身につけることですからね！
練習がうまくなると全体の時間が短くなってくると思います。
後は、何処でもくつろぐ事ができるように練習、練習！
練習の終わりには終了動作をしましょう！
おもっきり背伸びをして、「私は、今、すっきいと目が覚める、とてもきもちがいい〜」とこころで思うだけですよ〜！わすれないでね〜！
※練習を終わるときはいつでも終了動作を行ってくださいね、ひとによっては、深いリラックスに入っている
場合があるから、急に目を覚ますとふらっとすることがあるからで〜す。
○第８セクション覚醒の為のセクション
深いーいリラックスから気持ちよく目覚める為に必ず各セクション終了時にやってください。
大きく深呼吸を２〜３回します。そのときに、大きく背伸びもしてください。
「わたしは今すっきりと眼が覚め、気持ちが良い。心も身体も爽やかだ。」と心の中で思ってください。
| ストレス度チェック あなたの現在のストレス量はどのくらい |
ストレス耐性度 あなたはストレスに強いほうそれとも弱い方 |
| うつ度チェック あなたのうつ状態をチェック |
更年期障害度 チェックテスト |
| 検査で異常なしの「病気」 | 自律神経って どんな神経 |
交感神経と 副交感神経の役割 |
| 自律神経失調症の 主な症状 |
家族はもっと理解を！ | 4タイプの自律神経失調症 |
| 自律神経失調症の 治療法 |
こころのお話 | あなたの家族は大丈夫！ |
